Co zrobić w przypadku bólu szyi i jak uniknąć dolegliwości: praktyczny przewodnik

Jeśli pracujesz wiele godzin przed komputerem, wiesz już, jak uciążliwy może być ból szyi, który pojawia się niemal bez ostrzeżenia. Na początku nie jest silny, ale pod koniec dnia zaczynasz odczuwać dyskomfort. Brzmi znajomo?

Jest to powszechne zjawisko, które dotyka coraz więcej osób, zwłaszcza tych pracujących przed komputerem. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje sposób na złagodzenie dolegliwości i w wielu przypadkach bez zastosowania leków przeciwbólowych. Wystarczy zmiana nawyków, aby poczuć się zdecydowanie lepiej.

Na Krzeslabiurowepro.pl zawsze chętnie służymy pomocą i poniżej podpowiemy Ci, co zrobić w przypadku bólu szyi: od dostosowania miejsca pracy po szybkie ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonać bez wstawania z krzesła. Zobaczymy również, jak zapobiec, aby dolegliwości bólowe nie stały się Twoją codziennością.

1. Dlaczego szyja boli podczas długiej pracy w pozycji siedzącej?

Jeśli siedzisz przez wiele godzin niemal nieruchomo, nie pozostaje to obojętne dla Twojego ciała. Szyja staje się jednym z pierwszych miejsc w ciele, które daje o sobie znać w postaci dyskomfortu.

Główną przyczyną bólu szyi jest siedzący tryb życia. Nasze ciało jest stworzone do ruchu, a nie do siedzenia przez osiem godzin na krześle. Kiedy pozostajemy w bezruchu, mięśnie szyi i ramion nienaturalnie napinają się. Jeśli dodamy do tego złą postawę, mamy idealną kombinację, która prowadzi do bólu szyi.

Przyczyną pojawienia się bólu szyi może być również zła postawa, którą przybieramy częściej, niż się nam wydaje. Garbienie się, wysuwanie głowy do przodu, lub nieprawidłowe krzesło bez podparcia lędźwiowego powodują obciążenie mięśni i chroniczne napięcia w ciele. Warto zatem dowiedzieć się na początek, jak należy prawidłowo siedzieć w pracy.

Warto zatrzymać się na moment przy temacie krzeseł biurowych. Nie wszystkie krzesła przeznaczone są do użytkowania przez wiele godzin z rzędu. Często siadamy na pierwszym lepszym krześle, nie myśląc o długofalowych skutkach nieprawidłowej postawy. Jeśli Tobie też zdarza się pracować przez wiele godzin na siedząco, zapoznaj się z fotelami  ergonomicznymi, takimi jak nasze krzesło Urus, które zostało zaprojektowane w celu zapobiegania dolegliwościom związanym z nieprawidłową postawą.

2. Pierwsze kroki do złagodzenia bólu szyi

Jeśli ból już się pojawił, za późno na profilaktykę. W tym momencie możesz podjąć proste, ale skuteczne działania, które pomogą złagodzić dolegliwości i poprawić dyskomfort pracy.

Zacznij od sprawdzenia swojej postawy, gdyż to ona jest kluczem do zmniejszenia, a następnie wyeliminowania większości dolegliwości bólowych. Jeśli masz zwyczaj trzymać głowę wysuniętą do przodu lub nadmiernie unosić ramiona, popraw swoją postawę: wyprostuj plecy, oprzyj stopy na podłodze i ustaw ekran na wysokości oczu.

Kolejnym elementem jest ergonomia stanowiska pracy. Aby łatwo poprawić ergonomię, ustaw wysokość ekranu Twojego komputera. Przy optymalnym ustawieniu górna część monitora powinna znajdować się na wysokości oczu. Zbyt wysoko lub nisko ustawiony ekran będzie wymuszał nienaturalne ustawienie szyi, które może skutkować bólem karku.

Jeśli odczuwasz dyskomfort od dłuższego czasu, rozważ również zmianę krzesła biurowego. Dobrym wyborem będzie nasz ergonomiczny fotel Victory, zaprojektowany z myślą o osobach spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej. Dobry fotel pomaga utrzymać prawidłową postawę bez większego wysiłku. 

3. Szybkie ćwiczenia na ból szyi, które możesz wykonać na siedząco

Kiedy pojawiają się pierwsze dolegliwości w obrębie szyi, najgorszym rozwiązaniem jest pozostawanie w bezruchu. Warto natomiast nauczyć się kilku prostych ćwiczeń, które nie tylko są skuteczne, ale również nadają się do wykonania na siedząco.

Jednym z takich prostych ćwiczeń na ból szyi jest delikatne obracanie głową. Kieruj głowę powoli raz w prawo raz w lewo, bez forsowania. Wykonaj kilka skrętów, oddychając głęboko. To proste ćwiczenie doskonale pomaga rozluźnić nagromadzone napięcie.

Kolejne ćwiczenie polega na pochylaniu głowy na boki. Postaraj się zbliżyć ucho do ramienia bez podnoszenia barku. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku. Tym prostym ruchem rozciągasz mięśnie zarówno szyi jak i ramion.

W kolejnym kroku możesz również pochylić głowę, zbliżając brodę do klatki piersiowej, i utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. Takie ćwiczenie nie wiąże się dużym wysiłkiem, za to znakomicie pomaga rozluźnić cały obszar szyi.

Powyższe ćwiczenia wykonuj kilka razy w ciągu dnia, aby stały się częścią codziennej rutyny. Nie czekaj, aż ból stanie się nie do zniesienia i będzie wymagał zastosowania leków przeciwbólowych. 

4. Skuteczne ćwiczenia rozciągające na ból szyi (i jak je prawidłowo wykonywać) 

Oprócz wprowadzenia większej dawki codziennego ruchu, w wolnej chwili możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających na ból szyi, które pomogą rozładować nagromadzone napięcie.

Dobrym wyborem będzie ćwiczenie rozciągające na mięśnie czworoboczne: połóż dłoń na głowie i delikatnie pociągnij w bok, utrzymując rozluźnione przeciwległe ramię. Poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi. Wykonuj to ćwiczenie bez pośpiechu, około 20-30 sekund na każdą stronę.

Innym ćwiczeniem, które dobrze działa, jest rozciąganie mięśni szyi. Jest ono podobne do poprzedniego, ale polega na pociągnięciu głowy do przodu i nieco w bok. To ćwiczenie skupia się przede wszystkim na tylnej części szyi.

Pamiętaj, że rozciąganie szyi powinno odbywać się bez użycia siły. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie przyjemne uczucie „ciągnięcia”. Jeśli zauważysz, że rozciąganiu towarzyszy zwiększenie bólu, przerwij wykonywanie ćwiczeń i spróbuj ponownie później.

5. Wprowadź aktywne przerwy, aby zapobiec dolegliwościom w przyszłości

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest wprowadzenie krótkich, aktywnych przerw podczas pracy na siedząco. Nie, nie musisz chodzić na siłownię między spotkaniami. Wystarczy co godzinę wstać, trochę się rozciągnąć, przejść się kilka kroków lub wykonać delikatne ruchy.

Oprócz poruszania szyją warto aktywować również inne partie ciała. Na przykład wzmocnienie dolnej części pleców i pośladków pomaga poprawić ogólną postawę, a to przekłada się na zmniejszenie napięcia również w szyi.

Często zadawane pytania

Jakie ćwiczenia rozciągające mogę wykonywać w biurze, nie zwracając na siebie uwagi?

Możesz delikatnie przechylać szyję na boki lub powoli obracać głową. Są to dyskretne ruchy, których nikt nie zauważy, a które bardzo Ci pomogą.

Jak często powinienem poruszać szyją i rozciągać się?

Najlepiej co 30 minut, ale jeśli jest to dla Ciebie trudne, przynajmniej raz na godzinę. Ważne jest, aby nie pozostawać w całkowitym bezruchu przez długi czas.

Czy ból szyi można złagodzić samymi ćwiczeniami, czy też muszę zmienić krzesło?

To zależy. Jeśli źródłem bólu jest zła postawa spowodowana nieodpowiednim krzesłem, wówczas kluczowa jest jego wymiana. Krzesło takie jak Titan może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy bez wysiłku.

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem?

Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni lub jeśli odczuwasz mrowienie, osłabienie lub ból promieniujący wzdłuż ramienia, najlepiej udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Nie ignoruj symptomów, gdyż mogą nieść za sobą poważne konsekwencje.

Czy regulowane zagłówki naprawdę pomagają?

Tak, zwłaszcza jeśli spędzasz wiele godzin przy biurku. Dobrze dopasowany zagłówek może znacznie zmniejszyć obciążenie okolicy szyjnej poprzez zapewnienie szyi odpowiedniego wsparcia.